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--www.pakutaso.com-shared-img-thumb-SAWA_hotsarada健康にいいとされる野菜ですが、その摂り方にはいくつかのコツがあります。

野菜を食べるときには、どのような点に気をつけるべきなのか。

今回は野菜を摂るときに気をつけるべきポイントについてお話したいと思います。

みなさんが健康的に野菜を食べられるお手伝いができれば嬉しいです。
 

1.緑黄色野菜は油と一緒に
緑黄色野菜の主なものは

あさつき、あしたば、かぶの葉、かぼちゃ、小松菜、しその葉、春菊、せり、大根の葉、高菜、たらの芽、つるむらさき、菜の花、にら、にんじん、野沢菜、パセリ、ブロッコリー、ほうれん草、三つ葉、よもぎ、わけぎなどがあります。

にんじん、かぼちゃを別にすれば、緑色の濃いものをイメージすれば分かりやすいかと思います。

栄養的に見ると、カロテンのほか、ビタミンB2やカルシウム、鉄などのミネラルを含み、糖質が少ないことが特徴です。

カロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まります。

オリーブオイルを使ってのソテーや、チーズと一緒に焼くなど火を通したり、すりごまやくるみなど種実類と和えるのがおすすめですよ。

 
2.淡色野菜は火を通しすぎない
淡色野菜は、カリフラワー、キャベツ、キュウリ、セロリ、玉ねぎ、白菜、もやし…

色の淡いものとイメージするとわかりやすいかもしれませんね。

栄養的な特徴は、ビタミンCや香り成分、苦味成分、消化酵素などの機能性成分が目立つこと。ビタミンCや酵素は熱に弱いので、食べるときは、火を通し過ぎないようにしましょうね。

サラダやキャベツの千切り、きゅうりの塩揉み、セロリスティック、オニオンスライス、白菜の一夜漬け、さっとボイルしたもやしなどで、しゃきしゃきとした食感や、野菜が持つ辛味、爽やかな苦味などを楽しみましょう。

3.食物繊維たっぷりの根菜から食べる

根菜とは、主に根を食用する野菜。

大根、ごぼう、にんじん、れんこんなどのほか、じゃがいも、さつまいも、やまいもなど芋類も根菜類に含まれます。

根菜類の特徴は、
糖質や食物繊維が多いこと


大根は、おろしやサラダなど生食で摂ることでビタミンCや消化酵素を効率的に摂取できます。カロテンが豊富な葉は捨てずにソテーなどで食べるといいですよ。

にんじんは、細切りやスティックなど生食で鮮やかな彩りと食感を楽しみましょう。

ごぼうには腸の運動を活発にする食物繊維が豊富ですし、独特の香りと食感も楽しみたいですね。

れんこんや芋類はでんぷんを多く含むため、主食代わりにも使うことができます。ただし、血糖コントロール中の方は、糖質を比較的、多く含む根菜類をたっぷり食べることで、血糖値が上昇することもあるので注意しましょう。

 
4.飲むよりも、食べる

野菜不足=ビタミン不足を心配して、野菜ジュースを利用する方も少なくありません。

しかし、野菜に含まれるビタミンのうち、ビタミンCは熱や空気、アルカリなどに弱くデリケートな成分です。

野菜ジュースでは、絞って容器に入れられ私たちの手に届く頃には、ビタミンCがある程度失われていることもあります。

また、例えばトマト3個を食べるにはそれなりの時間もかかり栄養素がゆっくり体内に入るのに対し、トマト3個をジュースにして飲めば、瞬時に大量の栄養が体内に入るため、思いのほか血糖値が上昇することもあります。

特に血糖コントロール中の方は注意したいですね。

ですから気分をリフレッシュしたいときに野菜ジュースを飲む場合以外は、野菜はできるだけで食べるほうがおすすめです。

 
5.色、香り、辛味など機能性成分に注目
 

野菜には、糖質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素のほか、なすの皮の成分「ナスニン」、きゅうりの青臭さのもと「ピラジン」、にらの匂い成分「アリシン」、たまねぎの辛味成分「硫化アリル」など機能性成分が多く含まれています。


これら機能性成分は、動脈硬化や血栓防止などをはじめ、新陳代謝を促し神経を鎮めるなどの効用が期待されています。

ただし、「野菜=ヘルシー」の思い込みが強すぎて、食事が野菜に片寄れば、たんぱく質、ビタミン、ミネラル不足になってしまうこともありますので注意しましょう。

肉、魚、貝類、卵などのたんぱく質をメインに、新鮮な旬の野菜を、毎日の食卓に美味しく取り入れていきたいですね。


いかがでしたか?

野菜を上手に摂って健康的にイキイキと生活したいですよね!

ぜひ今回ご紹介した野菜の摂り方を試してみて下さいね!

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sakata

sakata

PEACEcaféで料理を担当してます。 今までcaféやステーキハウスなどで調理経験を経て、野菜を中心に皆様に美味しく提供できるよう心がけております。 休日は運転が好きでアウトドア派なので、遠出をよくしています。体を動かすのも好きですが、今は釣りにハマっています。